غلبه بر سستی/از بین بردن سستی
| علت‌ها | از بین بردن سستی | تنبلی مزمن |
| غلبه بر سستی |
شاید این طور فکر کنید درمان سستی (انجام ندادن کار) عکس آن است یعنی انجام دادن کار! به عبارت دیگر درمانش این باشد که فرد دقیقاً آن کاری را که از آن سر باز می‌زند را انجام بدهد.
[گوشزد: در مورد سستی بایستی در استفاده از واژه «درمان» دقت کنیم. ما بایستی به سستی به عنوان یک درمان بنگریم. سعی در درمان سستی مثل این است که بخواهیم تب را درمان کنیم. تب سعی بدن در جهت درمان یک عفونت است. پزشک در واقع به دنبال این است که عفونت را از بین ببرد نه تب را. سستی هم همین‌طور است. سستی در واقع سعی‌است در جهت از بین بردن مشکل شخصی. ما باید به آن مشکلی که شخص از سستی به عنوان راه حل برای آن استفاده می‌کند، توجه کنیم. اگر غیر از این عمل کنیم و سستی را درمان کنیم (یا توجه خود را به سستی معطوف کنیم) در واقع راه حل را از بین برده‌ایم به جای اینکه مشکل عاطفی واقعی را حل کرده باشیم.]
...
رقابت شخصی از پنج عنصر تشکیل می‌شود: نیروی عاطفه، تفکر سوق داده در جهتی درست، مهارت‌های مدیریت زمان، کنترل عادت‌ها و توانایی‌های کامل کردن کار. از این رو بیشتر استراتژی‌هایی که برای غلبه بر سستی ارائه می‌شوند بر پایه این پنج مهارت هستند و شامل موارد زیر می‌باشند: افزایش دادن کنترل عاطفی و تنظیم نگرش‌ها، تمرکز توجه و منطقی فکر کردن، رویه‌های (خود مدیریتی) یادگیری اجرایی مثل برنامه‌ریزی و زمانبندی، یادگیری روش‌های تغییر عادت، و کسب مهارت‌های کامل کردن کار و حل مسئله.
افزایش دادن کنترل عاطفی
ویرایشهر اندازه سستی نشئت گرفته از یک مشکل عاطفی باشد، به دست گرفتن تسلط و کنترل کردن عواطف بیشتر می‌تواند راهگشای مشکل باشد. عواطف ما توسط ادراک‌های ما تحریک می‌شوند که این ادراک‌ها، تابعی از نگرش، تحمل استرس و حالت‌ها هستند (عواطف ادامه داری که به عادت تبدیل می‌شوند). بنابراین با بازسازی و بهبود بخشیدن این بنیادها می‌توانیم نیروی عاطفی را افزایش دهیم و کنترل مشکلات و وقایعی را که به صورت روزمره با آن‌ها مواجه می‌شویم در دست بگیریم خواه این مشکلات از نوع عاطفی باشند یا غیرعاطفی. برای این منظور هم روش‌های روانشناختی وجود دارد و هم روش‌های فیزیولوژیکی.
تنظیم نگرش
ویرایشنگرش شخصی ستون عواطف فردی است. اگر فردی عقیده داشته باشد جهان بیرونی با وی سر جنگ دارد و سرنوشتش باخت است چنین فردی احتمالاً با اخم بر چهره راه خواهد رفت و برای همگان عصبانی می‌شود به دلیل اینکه پیش خود می‌گوید «چرا باید چیزی را امتحان کنم، هیچ چیز برایم اهمیتی ندارد». اما از سوی دیگر فردی که عقیده داشته باشد چیزهای زیادی برای تشکر وجود دارد، جهان بسیار بزرگ است و همیشه فرصت وجود دارد چنین فردی احتمالاً با جدیت کار خواهد کرد و با لبخند با پیشواز همگان می‌رود به دلیل اینکه هم در مورد خود و هم در مورد دیگران زیبا فکر می‌کند.
افزایش دادن تحمل استرس (سعه صدر)
ویرایشبرخی انسان‌ها از نظر استرسی حساس‌تر هستندو گروهی دیگر تحمل بیشتری در مقابل استرس دارند. هر چقدر انسان تحملش بیشتر باشد استرس باید بیشتر باشد تا بتواند او را زمین بزند. «اصلاً مهم نیست» آستانه تحمل انسان چقدر باشد تا استرس نتواند او را زمین بزند، کنار آمدن با استرس آسان‌تر از این حرف‌ها است. چیزی که خیلی از افراد متوجه نشده‌اند این است که می‌توانند سطح تحمل خودشان را تنظیم کنند. راه‌هایی برای افزایش دادن سطح تحمل وجود دارد ...
- تمرین ورزشی سخت قلبی-عروقی مقاومت فرد را نسبت به استرس افزایش می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، ذخیره اکسیژن مغز و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد (شامل عملکرد فکری، توانایی تمرکز، حافظه، الخ). چنین ترینی می‌تواند راه‌رفتن، راه‌رفتن سریع، دو، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و ایروبیک باشد.
- غذای خوب شامل مکمل غذایی می‌تواند عملکرد ادارکی را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی را تقویت کند، موادی را که مغز برای ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی برای کنار آمدن با استرس نیاز دارد برایش فراهم کند.
- روش‌های ریلکسیشن (تن‌آرامی) مثل ریلکسیشن مقطعی
ارتقای کنترل حالت رفتاری
ویرایشاین عواطف هستند که رفتار را می‌سازند و یکی از این عواطف، حالت رفتاری است. مسئولیت حالت‌های رفتاری ما با خود ما است، این ما هستیم که انتخاب می‌کنیم چه احساسی داشته باشیم. ما می‌توانیم احساس اوقات تلخی بکنیم یا اینکه احساس انجام دادن یک کار مفید را داشته باشیم ...
- آگاهی نسبت به حالت‌های رفتاری خویشتن: بهتر است توجهی نکنیم چه حسی داریم (و در نتیجه به کاری که به دلیل آن احساس انجام می‌شود بی‌توجه خواهیم شد). اولین قدم در راه تغییر دادن یک حالت رفتاری پیدا کردن آگاهی نسبت به آن است.
- تغییر بیان (مثل بیان با چهره) می‌تواند حالت رفتاری فرد را تغییر دهد. وقتی فرد احساس خوبی دارد لبخند می‌زند؛ برعکس این موضوع نیز صادق است یعنی معمولا وقتی فردی لبخند می‌زند می‌توانیم بفهمیم که احساس خوبی دارد. به این موضوع در روانشناسی «بازخورد چهره» می‌گویند. لبخندها مسری هستند و ممکن است دیگران آن را از شما بگیرند. یک نوع اثر افزایشی (اثر سینرژیک) دارد، وقتی می‌بینیم کسی خوشحال است ما بیشتر از او خوشحال می‌شویم.
- تنظیم مزه
- خودشناسی
- مدیریت ترس
بهبود نحوه تفکر
ویرایشآیا برایتان پیش آمده است کار احمقانه‌ای انجام بدهید (مثلا پروژه خود را به دقایق آخر موکول کنید یا بجای اینکه بروید درس‌تان را بخوانید بازی کنید) پس از آن از خودتان بپرسید: «من دارم چه کار می‌کنم؟». شاید اصلاً خودتان هم نفهمیده‌اید چه کار دارید می‌کنید یا اصلاً فکر نکرده‌اید. چنین مشکلاتی ناشی از عدم تمرکزند. راه‌حل حواس‌پرتی و فرصت برای توجه، در بالا بردن تمرکز حواس و چگونگی متمرکز کردن حواس است: توانایی‌های کسب تمرکز بهتر و تصمیم‌گیری. در این زمینه روش‌های روانشناختی و هم فیزولوژیکی وجود دارند.
توجه کردن
ویرایش- بهبود دامنه توجه: آنقدر این کار آسان است که حتی با خوردن مواد غذایی مکمل مثل قرص نوتروپیک هم می‌توانید این کار را انجام دهید. در زیر نام چند ماده مغذی نوشته شده است که توانایی تمرکز شخص و شناخت را افزایش می‌دهید و علاوه بر این، اثرات دیگری نیز دارد مثل بهبود حافظه و توانایی استدلال، که این محصولات را می‌توانید از داروخانه‌ها یا به صورت آنلاین تهیه کنید.
تفکر معقولانه
ویرایش- فکر کردن به صورت کامل: یعنی اینکه یک سری فعالیت‌ها را با فکر انجام دهیم، ببینیم کاری که قصد داریم انجامش بدهیم شامل چه مراحلی است و با انجام آن چه سودی عاید ما می‌شود و اگر انجامش ندهیم چه ضرری خواهیم دید.
- تصمیم‌گیری هوشیارانه: یعنی اینکه به جای غیرارادی انجام دادن کار، از هوش خود استفاده کنیم و با فکر کار کنیم. ببینیم چه کاری می‌خواهیم انجام بدهیم و به چه دلیل. چه طور می‌توانیم کار را بهتر انجام بدهیم و درباره کاری که می‌خواهیم انجام دهیم خوب فکر کنیم.
کسب مهارت‌های خود مدیریتی
ویرایشبه دلیل اینکه تمایل شخص به سستی کردن تقریباً نسبی است به سختی پروژه‌ای که می‌خواهد انجامش بدهد، و از آنجا که سختی نسبی است به مهارت ما در کنترل آن پروژه، پس می‌توانیم اینطور بگوییم که بهبود مهارت‌های خود مدیریتی و مهارت‌های سازمان بخشی (مثل تقسیم کردن پروژه به بخش‌های کوچک‌تر) از سختی نسبی پروژه می‌کاهد و باعث می‌شود فرد به سوی سستی گرایش پیدا نکند. به عبارت ساده‌تر کارهای آسان، هولناک نیستند. هر چقدر فرد در کنترل پروژه‌ها مهارت بیشتری داشته باشد کارها برایش آسان‌تر خواهند شد.
سیستم‌های خود مدیریتی رویه‌هایی را به ما عطا می‌کنند که از طریق آن‌ها بر روی کارمان تمرکز بکنیم و پروژه‌مان و وضعیت‌مان را در تسلط داشته باشیم. هیچ‌کس برنامه‌ریزی نمی‌کند که وابماند ولی بعضی افراد برنامه‌ریزی را وامی‌گذارند. سیستم‌های خود مدیریتی کمک می‌کنند آنچه در کانون توجه قرار می‌گیرد برنامه‌های ریخته شده باشد. در زیر به بعضی از اجزای یک سیستم خود مدیریتی عادی اشاره می‌کنیم...
چشم‌انداز هدف
ویرایشداشتن چشم‌انداز به این معنی است که برای خودمان هدف بچینیم و حتی پا را از آن فراتر بگذاریم. گام اول این است که هدفمان را انتخاب کنیم و مطابق معمول در قالب یک جمله آن هدف را بنویسیم. سپس بایستی به صورت شفاف و مو به مو هدفمان را در ذهن خود بررسی کنیم. هر وقت زمان داشتیم و هر چقدر زمان‌مان اجازه می‌دهیم به هدفمان فکر کنیم. هر چقدر فرد یه هدف خود بیشتر فکر کند و به کارهایی که برای رسیدن به آن باید متوسل شود، آن هدف بیشتر در رفتار فرد تأثیرگذار خواهد شد. این روش را برای پروژه‌های مهم و هدف‌های مهم زندگی می‌توانید به کار ببندید.
مراحل برنامه
ویرایش- برگزیدن هدف: هدف خود را به صورت یک جمله بنویسید. تا جای ممکن بایستی دقیق باشد.
- تعیین معیارهای گزینش: برای اینکه موفق شوید به هدف برسید بایستی چه برنامه‌ای داشته باشید؟ ویژگی‌های این برنامه معیارهای گزینش شما هستند.
- برگزیدن راهبردها: راه‌های مختلفی را که می‌توانند شما را به هدف‌تان برسانند مشخص کنید. چه راه‌هایی می‌توانید به هدف‌تان برسید؟ در صورت نیاز تحقیق کنید. راهبردها کارهایی هستند که باید در برنامه‌تان قرار دهید.
- برگزیدن مسیر کار: بر پایه معیارهای گزینش‌تان، راهبرد و کارها را برگزینید.
- برنامه را ریزتر کنید: تمام کارهای ریزی را که بایستی انجام دهید را مشخص کنید.
- عملی کردن برنامه: بخش‌های بعدی را مطالعه کنید.
زمانبندی
ویرایشثبت کردن کارهای معمولی بر روی یک برگه یادداشت
ویرایشقرار دادن اولویت برای کارها
ویرایشتنظیم کردن یک یادداشت از فهرست کارها و استفاده از آن
ویرایشنگه داشتن یک مجله
ویرایشتغییر دادن عادت‌ها
ویرایشاز یک نظر سستی، عادت به شروع نکردن است. سستی یک اقدام نیست بلکه عدم بروز اقدام است. می‌توان گفت سستی، عادت نیست بلکه نداشتن یک عادت است: عادت شروع کردن. اگر کسی عادت به شروع کردن داشته باشد برای چنین فردی دیگر شروع نکردن برایش تبدیل به یک مشکل نمی‌شود. یک واژه دیگر که می‌توان برای شروع کردن استفاده کرد، «آغاز کردن» است. این واژه را وقتی برای کار اصلی اعمال کنیم نه برای کار بهانه، دقیقاً متضاد سستی می‌شود.
در عین حال سستی مجموعه‌ای از عادتهای بد است. خوشبختانه این امکان میسر است که روش‌های بد قدیمی را با روش‌های خوب جدید جایگزین کنیم. اکتساب عادتهای خوب جدید از طریق خود تربیتی شاه‌کلید از بین بردن عادتهای بد به تعویق انداختن و طفره رفتن می‌باشد. عادت رفتاری است که بدون لحظه ای تفکر و بدون برنامه ریزی قبلی صورت می پذیرد و می تواند خیلی از زندگی ما را بدون برنامه ریزی انجام می شود
اصل ۲۱ روزه‌ای
ویرایشکتابهای بسیاری در بازار برای تمرین اصل ۲۱ روزه‌ای وجود دارند که بیشتر آن‌ها از Essi Systems هستند که کتابهای تمرین منتشر می‌کند. به طور کلی اگر شخص بتواند یک عادت را برای ۲۱ روز استمرار دهد احتمالش کم است که این رویه جدید را به فراموشی بسپارد. این موضوع شبیه سم‌زدایی یا روش‌های دوری‌گزینی است که در درمان وابستگی به مواد مخدر کاربرد دارد.
شناسایی رفتارهایی خاص برای تغییر دادن
ویرایشتمرین رفتارهای جایگزین
ویرایش- انجام زمانبندی برای تمرین
- تمرین کردن رفتارهای جدید (با ذهن انجام دادن کار را تمرین کنید و به طور فیزیکی شروع کردن آن را)
ترک عادتهای رفتاری
ویرایشسعی کنید عادتهای بد قدیمی را دور بریزید.برای مثال شما هر شب دیر وقت می خوابید.در واقع کار مهمی جز فیلم دیدن و شبکه های مجازی انجام نمی دهید.فردا صبح دیر وقت بیدار می شوید یا در محل کار خود خسته هستید.باید کاری انجام دهید پس به خودتان قول دهید از امشب 10 دقیقه زودتر به رختخواب می روم.بهتر است هر شب به این زمان اضافه کنید.ممکن است یکماه طول بکشد اما خودتان را وادار به انجام این تمرین کنید.پاداش و جایزه ای برای خودتان در نظر بگیرید.هر شب که این تمرین را انجام دادید فردا به خودتان پاداش بدهید.این کار لذت خاصی به شما می دهدو هر بار می خواهید بدانید می توانید پاداش فردا را بگیرید یانه.در واقع مسابقه ای است با خودتان.برای ترک تمام عادتهای بد می توانید از این دستور استفاده کنید.
حفظ آیین‌ها
ویرایشکامل کردن کارها
ویرایشاستراتژیهایی که تا اینجا مطرح شدند همگی هدف‌شان ممانعت از سستی یا جایگزین کردن آن در زمانی است که «از کار افتاده باشد». اما از آنجا که هیچ دفاعی منزه از گناه نیست فرصت‌ها، وسوسه‌ها و تمایلات برای به تعویق انداختن در هر زمان و مکانی ممکن است پیش آید. بنابراین در ادامه روش‌هایی برای مقابله خط مقدم و حل مسئله به شما ارائه می‌کنیم. این‌ها شبیه به یک «جعبه ابزار» هستند که به موقع و فورا به کمک شما می‌آیند ...
خلاص شدن
ویرایشسستی چیزی جر تفکر محدود داشتن نیست. تنها چیزی که می‌بینید جعبه کوچکی است که در آن به دام افتاده‌اید و به این فکر می‌کنید که چطور می‌توانید از آنجا بگریزید. اما در حقیقت شما از قبل آزاد هستید. آزاد هستید برای رویاهای زندگی‌تان کار کنید، آزاد هستید برنامه بچینید، آزاد هستید به خواستنی‌هایتان دست پیدا کنید. شگرد غلبه بر سستی این است که به افق زندگی‌تان (رویاهایتان) نگاه کنید، به آنجا سفر کنید، از سفر کردن در مسیرتان لذت ببرید. همیشه فقط بر روی آن تمرکز کنید، بدین ترتیب سستی خود به خود محو می‌شود درست مثل مه‌ای صبحگاهی که زود محو شده است.
استمرار نگرش
ویرایشبه رویاهایتان از این زاویه نگاه کنید که اکنون برای رسیدن به آن باید چه کار کنید، به جای اینکه چه کاری در آینده باید انجام بدهید یا روزگار چه چیزی رقم خواهد زد. تغییر وضعیت یک فرآیند فعال محسوب می‌شود. در همین آن حاضر شما در واقع در حال سفر کردن هستید. سوال این است که آیا در مسیر درست دارید سفر می‌کنید؟ اگر برایتان روشن نیست به کجا دارید می‌روید یا جهت اشتباه را دارید می‌پیمایید (مثلا با تعویق انداختن کارها دارید مرتکب اشتباهی می‌شوید) فقط کافی است خیلی راحت برنامه سفرتان را تنظیم کنید و طوری زندگی کنید که دوست دارید زندگی کنید. اگر برای این کار نیاز است که چیزهایی را قربانی کنید (از خیر بعضی چیزها بگذرید) این کار را بکنید! زمان و سعی کافی برای نیل به هدف‌تان صرف کنید، تمام روش‌هایی را که در بالا یاد گرفتید انجام دهید، همیشه در ذهن‌تان از خود بپرسید در چه سمتی در حال حرکت هستید. همیشه به افق (پیش رو) نگاه کنید، بر روی رویاهایتان تمرکز کنید، اینکه چطور می‌توانید رویاهایتان را به ثمر برسانید، برای به ثمر رسیدنشان چه گام‌هایی را باید طی کنید.
تنگ کردن عرصه بر ناامیدی
ویرایشنگهداری مداوم از فهرست کارها
ویرایشتمرکز بر یک کار در هر زمان
ویرایشاز بین بردن عدم اطمینان
ویرایشتقسیم کردن و تسلط یافتن
ویرایشتوقف درست لحظه‌ای که ناامیدی فرا می‌رسد
ویرایشبازخورد گرفتن
ویرایشزمانبندی استراحت
ویرایشپاداش دادن به خود
ویرایش—همانطور که می دانید ناخودآگاه انسان مسئول انجام کارهای مهمی در زندگی ماست.ممکن است گاهی متوجه آن نشوید.ناخودآگاه مانندیک کودک 3 تا 5 ساله است.کودکان در این سن کارها را به خاطر پاداشی که می گیرند انجام می دهند.برای گرفتن یک شکلات یا بستنی کاری را که دوست ندارند انجام می دهند.یا داستان فرشته مهربون رو همه شما می دونید."اگه هر شب تو تختت بخوابی فردا صبح فرشته مهربون بهت جایزه میده." تا حالا چند بار مادرها اینو به بچه ها گفتن؟و البته نتیجه هم میده.پس ناخودآگاه شما هم به عنوان یک کودک بازیگوش که مدام به لذت و تفریح و خوشی فکر می کندانجام کارهای جدی و سخت را دوست ندارد.شما با پاداش دادن به او می توانید او را وادار به کار کنید.برای مثال من عاشق پیاده روی در طبیعت هستم.امروز باید از صبح تا شب روی پروژه ای کار کنم.خیلی سخته و دوست ندارم.پس به کودک درونم می گویم اگر امروز این کار را انجام بدهی قول میدهم فردا دو ساعت به طبیعت بروی.حالا من به امید پاداش بهتر کار می کنم ومدام به پیاده روی فردا در طبیعت فکر می کنم.
همیشه برای انجام دادن کارها به خودتون پاداش بدید.مقدار کم باشه ولی همیشگی باشه.فکر نکنید پاداش بزرگتر شما رو با انگیزه تر میکنه.مداومت در پاداش دادن بیشتر انگیزه شما رو بالا می بره.
از همین الان برای انجام هر کاری خصوصا کارهای سخت به خودتون پاداش بدید.این پاداش میتونه یه بستنی خوشمزه یا یه فنجان قهوه یا حتی یه بوس کوچولو روی گونه خودتون باشه.امتحان کنید و لذت ببرید.