فعالیت ورزشی

مقدمه

هرم فعالیت ورزشی و فعالیت بدنی که توسط شرکت بیمه عمر متروپولیتن ( ۱۹۹۵ ) گسترش یافته، طرح متعادلی از فعالیت بدنی و فعالیت ورزشی را برای دستیابی به یک زندگی سالم ( بهداشتی ) و توسعه آمادگی جسمانی ارائه می دهد. شما بایستی یکی از فعالیت های بدنی موجود در قاعده هرم را در خانه یا محیط کار انجام دهید تا به یک روش زندگی فعال دست یابید.

شما باید فعالیت های هوازی و تمرین های انعطاف پذیری را دست کم ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید و همچنین تمرین های مقاومتی با وزنه یا بدون وزنه و فعالیت های ورزشی تفریحی را نیز ۲ تا ۳ روز در هفته ( فعالیتهای موجود در سطوح میانی هرم ) انجام دهید. انجام فعالیت های شدید و ورزش های رقابتی ( فعالیت های بالای هرم ) مستلزم آمادگی جسمانی خوبی هستند تا بدین ترتیب از آسیب ها جلوگیری شود. بنظر می رسد که اینگونه فعالیت های ورزشی، فوائد نسبتاً کمی برای تندرستی دارند. بیشتر مردم تنها باید در حد ناچیزی در این فعالیت ها شرکت کنند.

شماره	انواع فعالیت ورزشی	نوع تمرین	مقدار فعالیت بدنی	مجموع
۱	تمرینات افزایش آمادگی جسمانی	۳۴۲	۱۱۹	۴۶۱
۲	اجرای آمادگی جسمانی	۳۷۹	۴۱۶	۷۹۵
۳	استقامت قلبی - تنفسی	ورزش هوازی	۱۵۶	۸۷۲
۴	دویدن	۶۱۶	۶۵	۶۸۱
۵	راه رفتن نرم	۱۲۷۸	۱۲۳۲	۲۵۱۰
۶	دوچرخه سواری	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	قایقرانی	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	کوهنوردی	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	اسکی	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	دوچرخه سواری	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	صحرا نوردی	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	دوچرخه سواری	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	رقص هوازی	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	دوچرخه سواری	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	پله ورزی هوازی	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	طناب زدن	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	شنا کردن	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	حرکات ایروبیک	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵
۶	ایروبیک با دستگاه	۴۳۷	۲۱۵	۶۲۵

• فعالیت هائی که با ماشین انجام می شوند

در مورد افرادی که آمادگی جسمانی متوسط به بالائی دارند ممکن است کار شدیدی نباشد.

انواع فعالیت ورزشی

اگر هدف اصلی از برنامه ورزشی، گسترش و حفظ آمادگی قلبی – تنفسی باشد، فعالیت های هوازی به روش ریتمیک و پیوسته و با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ، مناسب است. در مراحل مقدماتی و پیشرفت یک برنامه ورزشی، کنترل دقیق شدت فعالیت ورزشی، اهمیت زیادی دارد، شما باید فعالیت هائی را انتخاب کنید که بتوانید شدت آن را بطور ثابتی حفظ کنید و با مهارت خودتان ارتباط تنگاتنگی نداشته باشد. برای این منظور، فعالیت های گروه اول مانند راه پیمائی، دوچرخه سواری و ماشین پله، از مناسب ترین فعالیت ها بشمار می روند.

میزان مصرف انرژی فعالیت های گروه دوم، مثل ایروبیک، پله ورزی هوازی، و شنا کردن، با میزان مهارت فرد ارتباط نزدیکی دارد. ورزش های گروه دوم را فقط در مراحل مقدماتی و پیشرفت آن هم برای زمانی است که قادر به حفظ شدت ثابت فعالیت ورزشی می باشید. مناسب است با وجود این، برای افزایش تنوع در مراحل بعدی برنامه ورزشی، شما باید با استفاده از فعالیت های گروه دوم را نیز مد نظر قرار دهید.

فعالیت های گروه سوم مثل راکت بال، بسکتبال و والیبال از جمله ورزشهائی هستند که با توجه به شدت فعالیت ورزشی و مهارت خیلی متغیرند. استفاده از این ورزش ها باید خیلی ناچیز و آن هم، فقط به مرحله حفظ محدود شود و اضافه کردن این فعالیت به این بخش، صرفاً به دلیل ایجاد تنوع و سرگرمی در برنامه است. بهتر آن است که جنبه رقابتی این فعالیتها، بخصوص برای افرادی که در معرض خطر زیاد و نشانه های بیماری قرار دارند، مورد تاکید قرار نگیرد.

علاوه بر راهپیمائی، دوی نرم و دوچرخه سواری، فعالیت های دیگری نیز وجود دارند که برای گسترش آمادگی هوازی مناسبند و نیازمندیهای قلبی – تنفسی را به اندازه کافی تامین می کنند. در سالهای اخیر، انواع ورزش های هوازی جدیدی مانند پله ورزی هوازی، ماشین پاروئی و سوارکاری هوازی پدید آمده است که می توانند در برنامه های ورزشی تجویز و استفاده شوند. برای افزایش تنوع و لذت بردن از فعالیت هوازی خود، برخی از افراد تمرینهای مقابل تمرین های هوازی ( یعنی فعالیت های غیر هوازی ) را نیز بر می گزینند. اما سئوال اصلی اینجاست که آیا این فعالیت های ورزشی، تاثیری همانند فعالیت های سنتی گروه اول (راه پیمائی، دوچرخه سواری، دوی نرم ) دارند؟ پاسخ به این سئوال ساده نیست و به روش هائی ( درصد vo2 max ) یا میزان درک فشار بستگی دارد که برای برابر کردن انواع ورزش های مختلف، استفاده می شود.

مثالهائی از مقادیر متوسط فعالیت بدنی

این لیست شامل مثالهائی از مقادیر متوسط فعالیت بدنی است. فعالیت های شدیدتر مثل بالارفتن از پله و دویدن به زمان کمتری نیاز دارد( ۱۵ دقیقه ). از سوی دیگر، فعالیت های سبک تر مانند شستن و تمیز کردن ماشین به زمان بیشتری نیاز دارد ( ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ) فعالیت بدنی متوسط ، فعالیتی است که تقریباً ۱۵۰کیلوکالری انرژی در روز یا ۱۰۰۰ کیلوکالری در هفته مصرف شود. بعضی از فعالیت ها می توانند شدید تر اجرا شوند. پیشنهاد می شود مدت با شدت مورد انتظار فعالیت برابر شود.

شدت کمتر، زمان بیشتر

• شستن و تمیز کردن یک ماشین بمدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه

• شستن پنجره ها یا کف آشپزخانه بمدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه

• بازی والیبال بمدت ۴۵ دقیقه

• بازی فوتبال به شکل خرس وسط بمدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

• باغبانی بمدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

• ویلچرانی بمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه

• پیاده روی بمیزان ۸/۲ کیلومتر بمدت ۳۵دقیقه

• بسکتبال ( پرتاب توپ بطرف سبد ) بمدت ۳۰دقیقه

• دوچرخه سواری به میزان ۸ کیلومتر در ۳۰ دقیقه

• حرکت موزون تند ( بصورت جمعی ) بمدت ۳۰دقیقه

• هل دادن یک کالسکه به مسافت ۴/۲ کیلومتر بمدت ۳۰دقیقه

• شن کشی بمدت ۳۰دقیقه

• پیاده روی بمیزان ۲/۳کیلومتر بمدت ۳۰دقیقه

• ورزش هوازی در آب پیاده روی بمیزان ۸/۲ کیلومتر بمدت ۳۰دقیقه

شدت بیشتر، زمان کمتر

• شنا کردن بمدت ۲۰دقیقه

• بسکتبال روی ویلچر بمدت ۲۰دقیقه

• بسکتبال بمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه

• دوچرخه سواری به میزان ۴/۶ کیلومتر در ۱۵ دقیقه

• طناب زدن بمدت ۱۵دقیقه

• دویدن به میزان ۴/۲ کیلومتر در ۱۵ دقیقه

• پارو کردن برف بمدت ۱۵دقیقه

• بالارفتن از پله بمدت ۱۵دقیقه